腰痛の改善にストレッチは効果的です。ここでは腰痛に効く簡単なストレッチを「寝ながら」、「椅子に座って」、「立ったまま」の姿勢別に7つご紹介します!病院勤務経験のある理学療法士が正しい方法で分かりやすくお伝えします。

腰痛でストレッチすべき筋肉とは?

腰痛でストレッチすべき筋肉は腰、肩甲骨、お尻、股関節の筋肉です。

腰痛というと腰周囲の筋肉だけが着目されますが、実はそれ以外の筋肉も大きく関わっています。肩甲骨の筋肉は硬くなると姿勢を猫背にし、お尻や股関節の筋肉は硬くなると骨盤の運動を妨げます。このような状態は腰への負担を増やしてしまうので、腰痛では肩甲骨やお尻、股関節の筋肉も欠かせないストレッチ対象となります。

ストレッチの効果的に行うための注意点

ストレッチを効果的に行うための注意点は以下の2つです。

・20~30秒程度の時間をかけて、2~3セット程度行いましょう
・気持ちの良い程度で伸ばしましょう

ストレッチにかける時間は1ポーズあたり20~30秒の保持が効果的です。短い時間のストレッチでは硬くこわばった筋肉は十分に伸ばせません。20~30秒の時間をかけ、それを2~3セット繰り返すことで筋肉と脳に対して効果ある刺激を送ることができます。

またストレッチは気持ちの良い程度で行いましょう。痛いくらいのストレッチをする人もいますが、痛みは反射的に筋肉をこわばらせてしまうので逆効果です。無理をせず、痛みが生じないかどうかを確認しながらゆっくりとストレッチをしてください。

寝ながらできる簡単腰痛ストレッチ

■体幹回旋

【方法】
①両腕をひろげ、両膝を立てて仰向けに寝ます
②上半身は天井を向けたまま、骨盤以下の下半身を左側に倒します
③同様に、骨盤以下の下半身を右側に倒します

腰周囲のストレッチです。下半身を倒すときは脚だけを動かすと体幹の筋肉がストレッチされないので、オヘソを倒す方向へ向けるようなつもりで骨盤からしっかりと動かすようにしましょう。

■脚抱え

【方法】
①両脚を伸ばして仰向けに寝ます
②片脚の膝を胸に近づけるようにして抱えます

お尻~股関節周囲のストレッチです。膝を抱えるときは反対側の太もも裏側をしっかりと床面につけて行うことも意識してください。こうすることで反対側股関節にある腰痛と深い関係のある筋肉もストレッチできます。

椅子に座ってできる簡単腰痛ストレッチ

■体幹伸展

【方法】
①椅子に浅く腰かけ、手を後ろで組みます
②姿勢を正し、組んだ手を座面に押し付けます

肩甲骨~背中のストレッチです。組んだ手を座面に押し付けるときは胸を張ること、顎を引くことを意識して行いましょう。肩甲骨周囲の筋肉がよりストレッチされ、また正しい姿勢を身につけることもできます。

■丸くなるポーズ

【方法】
①椅子に浅く腰かけ、手を前で組みます
②骨盤から背骨を丸くし、手を前方に突き出します

肩甲骨~背骨のストレッチです。背中を丸くするときは、よくお辞儀をするように頭を下げていく人がいるのですが、このやり方では腰骨や肩甲骨の動きがあまり引き出せません。お腹・腰部分を後方に引き込むようにして、目線をオヘソに向けながら背中を丸めていきましょう。

■腿裏を伸ばすストレッチ

【方法】
①椅子に浅く腰かけ、片脚を前方に伸ばします
②膝に手を当て、骨盤から身体を前方に倒していきます

腿裏のストレッチです。身体を前方に倒すときは骨盤から動かすことがポイントです。骨盤から動かすことでより効果的に腿裏を伸ばせます。背中を丸めながら上体を前方に倒していかないよう注意してください。

立ったままできる簡単ストレッチ

■肩甲骨~腰のストレッチ

【方法】
①図のように右腕を頭の後ろ、左腕を腰の後ろに回します
②腕に反時計回り方向で力を入れます
③②の状態のまま身体を左に倒します
④反対側も同様に行います

肩甲骨~腰回りのストレッチです。身体を倒すときはついつい身体の捻りも入りやすいので、顔と胸を正面に向けるようにして行うとよいです。

■腸腰筋ストレッチ

【方法】
①片脚を1歩前に出します
②身体を正面に向けたまま、前方の脚に体重を移しつつ身体を前方へと移動させます

後方の脚の股関節前方部分をストレッチできます。身体を前方に移動させるときは上体の姿勢を保ち、骨盤をそのまま前方にスライドしていくイメージで行います。お辞儀をするように上体だけが前方に倒れたり、ふんぞり返ったような反り腰になってしまわないよう注意してください。

まとめ

腰痛の改善には腰、肩甲骨、お尻、股関節のストレッチが効果的です。ストレッチは20~30秒程度を目安として、気持ちの良い範囲で行います。今回は寝る、座る、立つの姿勢別に厳選した簡単なストレッチを7つ紹介しました。この中から自分のライフスタイルに合った取り組みやすいストレッチを見つけてみてください。そしてそのストレッチを日常生活に取り入れ、辛い腰痛を改善していきましょう!