腰痛の原因となる筋肉への負担を軽くするには毎日の生活習慣を見直すことが重要です。ここでは理学療法士が腰痛もちの人に知っておいて欲しい生活習慣の改善方法を6つ、分かり易くご紹介します。取り組みやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください!

腰痛と生活習慣


一般的に腰痛には筋トレ・ストレッチが重要だと知られていますが、実はそれだけでは不十分で、腰痛改善には生活習慣の見直しが欠かすことができません。なぜなら筋トレ・ストレッチが必要な身体の状態(筋肉が弱い・かたい)となった原因は、そもそも生活習慣にあるからです。

猫背、作業姿勢、夜更かし、ストレスの蓄積、運動不足…その人その人がもつ普段のクセや何気ない習慣の積み重ねが筋肉への大きな負担となり、腰痛が引き起こされます。

そのため腰痛は結果として弱った筋肉に対して筋トレ・ストレッチをするだけではなく、根本である生活習慣の改善を目指すことが症状改善のキーポイントとなってきます。

筋肉の負担を軽くする生活習慣①姿勢を正す


筋肉への負担を軽くするためには、正しい姿勢を意識することが基本となります。正しい姿勢とは立ったときに「耳たぶ」-「肩」-「股関節」-「膝」-「くるぶし」が一直線上に並ぶ姿勢のことです。

正しい姿勢では筋肉が適切に働いて機能し、そして上手くリラックスさせることができます。「筋肉は働かせると、疲れてこってしまうのでは?」と思われることがあるのですが、実はその逆です。筋肉は力を入れる機能があるからこそ、力を抜く機能が発揮されます。そのため働かせていない筋肉は変に力が入りっぱなしの状態となり、こりかたまってしまいます。また筋肉が働かない状態が続けば血流が悪化して、これもこりの原因となります。

鏡や窓などを利用して普段の立っている姿勢、座っている姿勢を見直すようにすれば筋肉のこりは改善されていくでしょう。

■座り姿勢を正す簡単な方法

デスクワークなどで座って作業をしていると、知らぬ間に猫背になってしまうということはよくあります。このような場合、クッションを使うと姿勢の崩れを予防することができます。

使い方は簡単です。椅子の背もたれと腰骨の間にクッションを入れるだけです。クッションが骨盤・腰骨が後方に倒れてくるのを防いでくれて、正しい姿勢がキープできるようになります。

とても簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。

筋肉の負担を軽くする生活習慣②長時間の同じ姿勢を避ける


長時間の同じ姿勢は筋肉の緊張を高めてしまうため、避けるようにしましょう。どうしても同じ姿勢を取り続けなければならない場合は、その場で腰を反らしたり、背中を丸めたり、腕を回したり、腿上げをしたりなど可能な範囲で身体を動かしてみてください。また立ち姿勢では踏み台(小さな箱でOKです)を用意して、片脚をそれに乗せるだけでも筋肉の緊張を和らげることができます。

筋肉の負担を軽くする生活習慣③痛みに応じてコルセットを使う


痛みが生じる作業や時間帯が把握できているのであれば、その状況に応じてコルセットを使用することで筋肉に掛かる過度な負担を和らげることができます。仕事中に痛みが生じるようであれば仕事前に装着し、寝起きに痛みが生じるならば枕元にコルセットを置いておくと良いでしょう。使用するコルセットは上の写真のように、骨盤ベルト上に更にベルトが付いているタイプが固定力が高いためオススメです。

筋肉の負担を軽くする生活習慣④良質な睡眠を確保する


良質な睡眠は筋肉をリラックスさせる効果があります。横になって寝ることで、日中の立ち姿勢や座り姿勢で緊張状態にあった筋肉はようやく解放されます。

しかし睡眠の質が悪ければ自律神経が乱れて交感神経優位となり、筋肉が緊張しやい体質となってしまいます。

■良質な睡眠をとるために寝具を見直そう
良質な睡眠をとるために、寝具はとても重要です。寝具が身体に合っていなければ身体が上手くリラックスできず、良質な睡眠をとることが難しくなります。

今使っている寝具が自分に合っているかどうかは、寝ている姿勢をチェックすれば判断することができます。寝ている姿勢が始めに紹介した「正しい姿勢」となっていれば、その寝具は身体に合っていたということになります。

寝具はついつい沈みこむような柔らかい素材を選びがちですが、これでは重みの掛かりやすいお尻部分がマットレスに沈み込んで身体が「く」の字になってしまい、上手くリラックスできなくなります。一般的にはマットレスは高反発が、枕は寝返りをしても首の上下位置が変わらない程度の高さがが良いとされています。

筋肉の負担を軽くする生活習慣⑤ストレスを発散する


ストレスを上手く発散することも、筋肉をリラックスさせるためのポイントとなります。ストレスは交感神経を優位に働かせるため、筋肉が緊張しやすくなります。慣れない作業をするとき、苦手な上司と話をするとき、何かの発表をするときなどの場面では無意識に身体の筋肉に力が入っているはずです。

ストレスとなる場面を避けたり、自分に合ったストレス発散方法を見つけて上手くストレスと付き合っていきましょう。

■ストレス発散には深呼吸がおすすめ
ストレス発散には深呼吸がおすすめです。呼吸は自律神経に影響を与えられる方法の1つで、なかでも深呼吸は副交感神経に働きかけることができます。最近では特にマインドフルネスという、「何も考えずに」深呼吸をする方法がリラックスに有効性が高いとして注目されています。

ストレス発散方法が上手く見つけられない…という場合は、頭の中をカラッポにしてゆっくり深呼吸をしてみてはいかがでしょうか。

筋肉の負担を軽くする生活習慣⑥適度な運動


適度な運動をすれば筋肉が上手く機能するようになり、また血流も改善するため筋肉への負担を減らすことができます。好きなスポーツや筋トレをしてみたり、運動習慣がないという方であれば散歩やウォーキング、階段を使うようにするというだけでも良いでしょう。意識をして今の状態より少しずつ身体を動かすことが大切です。

まとめ

腰痛の原因である筋肉への負担を軽くするためには生活習慣の見直しが重要です。普段、無意識で行っているクセが腰痛の原因となっているかもしれません。ご紹介した生活習慣改善方法はいずれも簡単なものなのでぜひ少しずつ意識をして取り組み、腰痛症状を良くしていきましょう!